木馬椅俯身劃船
1. 選擇壹個木馬椅，然後俯身，卡住的高度在髖關節下放（大腿根部）
2. 肩部下沈，微微後收，下巴內收，核心肌群收緊，維持脊椎處於正常的生理弧度，從側面看：妳的耳朵，肩，髖，膝，踝呈壹條直線！
3. 抓握啞鈴或杠鈴，然後驅動背肌把杠鈴拉到腹部上方（上拉時不要頂腰），停留壹秒，擠壓肩胛骨，然後再慢慢還原！
木馬擡腿
1.將身體非常穩定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸，雙腿並攏垂直向下，腳面繃直。
2. 將雙腿迅速擡起到與地面水平的位置，停留1-2秒鐘的時間緩慢的放下到原來的位置上。