約翰·彌爾頓
1，絕望=苦難-意義
我強迫自己重讀了壹本多年前讀過的書，是心理學家維克多·弗蘭克爾劃時代的回憶錄——追尋生命的意義。弗蘭克爾博士的書對我來說是壹種精神安慰。我想既然他能忍受納粹集中營的折磨，我也能解決生活中的挑戰。雖然我強烈意識到公司需要新的解決方案來處理問題，但我更關心的是改變我的生活。如果我能成功，公司可能也會有壹個大的轉折。
我把《追尋生命的意義》裏的故事講給朋友同事聽，他們大多不理解我為什麽這麽癡迷這本書。雖然他們無動於衷，但我還是繼續讀了弗蘭克爾的書，並開始提取書中的精華，把它變成壹個簡單的等式:
絕望=苦難-意義
換句話說，絕望是痛苦變得毫無意義的結果。在壹個人的低谷期(對弗蘭克爾來說，就是被關進集中營的時候)，苦難其實是壹個常數，所以為了減少絕望感，最好把註意力轉向尋求更多的意義。
註意疼痛的含義:不適
妳應該強迫自己做壹些妳總是回避的事情，而不是拖延。雖然這樣會讓妳覺得不舒服，但是要看到相應的意思。這樣就可以避免因拖延而產生的焦慮和恐懼，也可以感受到提前完成任務的成就感和掌控感。
通過不斷的忍受不適，可以提高自己的忍耐力，讓自己在遇到痛苦的時候能夠堅持，永不放棄。
2.情感方程式
這個小小的精神密碼成了我的燈塔。從早到晚，特別是考試的時候，我會背下這個等式，提醒自己不要太在意苦，要把精力放在能學到的東西上。因為在這次經濟衰退中，全世界的服務業都受到了重創，幸福生活酒店集團的管理團隊正生活在“安靜的絕望”中——但在某些情況下，並不是很安靜。有壹次，我在主持公司高層的壹系列領導力培訓時，體會到了他們的痛苦。我決定談談我的脆弱和焦慮，並向他們介紹了我自己的“人生意義”方程式。這些管理者真的付諸行動了——他們開始給下面的員工發短信，在網上發微博。當我清醒過來時，他們邀請我去上壹堂如何控制情緒的課。直到今天，我還在教導幸福生活酒店集團的所有員工，如何利用“如何控制自己的情緒”來發展他們的洞察力和遠見，並獲得快樂和成功。以下是壹些最流行的方程式:
失望=期望-現實
工作狂=妳在逃避什麽？/妳活著是為了什麽？
真實性=自我意識*勇氣
快樂=愛-恐懼
3.恐懼:“妳被囚禁是為了什麽？”
雖然大部分人既沒有被關進集中營，也沒有公司CEO那麽慘，但很多人都成了自己思想的囚徒。所以在這本書裏，我想問妳“妳被囚禁是為了什麽”，並為妳提供壹些打開這扇牢門的鑰匙。弗蘭克爾的“意義”等式給了我壹種自由感，讓我從習慣和恐懼的思維方式中解脫出來。恐懼是壹種約束，讓妳在壹些事情面前無能為力，在人群中孤立無援。但“怕”的古義是“船費”，乘客要從壹個地方到另壹個地方，必須支付壹定的船費。也許在這個艱難的經濟海洋中，“恐懼”的船票將帶領我們進入另壹個生活世界。
正如溫斯頓·丘吉爾在二戰中建議的那樣，“如果妳必須經歷地獄，那就去吧！”現在，我們也需要明白，那些黑暗的日子可以被視為壹種尋找力量的新方式——甚至我們自己都沒有意識到的力量。毫無疑問，妳面臨著壹些需要妳更加成熟的情況，這些挑戰需要妳意識到自己的情緒。正如詩人紀伯倫所說，“妳的痛苦是為了打破禁錮妳思想的外殼。”在我的困難時期，我在應用“意義”等式的工作中不斷問的問題是:我的生活中有哪些突破點可以讓我和我周圍的人發展出新的東西？
4.“情感先於思考”
情感在我們能用語言描述之前就存在了。人腦的情感中樞(延髓)是在大腦用於思考的部分(新皮層)之前形成的。從達爾文和保羅·埃克曼到弗朗斯·德瓦爾和簡·古道爾，這些科學家在包括人類在內的所有動物身上都發現了同樣的情感。科學家安東尼奧·達馬西奧、坎達·帕特、約瑟夫·勒杜等人的開創性研究表明，我們的思想和情感是復雜的身心生態系統的壹部分。情感提供了壹種保護和促進生命的方式，無論是對屬於我們生存本能的“戰或逃”的真實反應，還是對伴侶的愛。
5.自尊=成功/虛榮
在19世紀，威廉·詹姆斯可能是第壹個創立情緒方程的心理學家。他指出，自尊等於成功除以虛榮:
自尊=成功/虛榮
當然，答案很大程度上取決於我們如何定義成功和虛榮。詹姆斯的觀點是，如果我們對現狀的認知，即我們的成就(成功)超過了我們的潛力，即我們認為應該達到的成就(虛榮)，我們就會自我感覺非常好。
6.“什麽是情感？”
1841年，詹姆斯寫了壹篇劃時代的文章，關於“什麽是情感？”。從那以後，心理學家壹直在爭論先有雞還是先有蛋。詹姆斯研究的問題是:是外部刺激讓妳生氣，鼻孔外翻，身體緊張，還是內部心理反應導致情緒反應？專家已經證實，由於情緒對我們大多數人來說是相當無意識的反應，我們有被情緒控制的危險。生活的真相是，我們越忽視自己的情緒，它們就越有可能成為影響我們的強大力量。
7.“成為壹個聰明的內心氣象員”
這壹切對妳來說意味著什麽？“情感”的拉丁語詞根是“運動”的意思，意思是情感等於能量加運動。情緒是改變或促進妳生活的工具。他們既不穩定也不沈悶。就像天氣壹樣，不會每天都陽光明媚，也不會每天都狂風暴雨。情緒來去匆匆。每時每刻感受到的特殊天氣狀況是氣壓、濕度、溫度、海拔等多種因素共同作用的結果，情緒也是如此。抑郁可能是驚喜和悲傷的混合，而喜悅可能是苦樂參半。
當壹種情緒停滯在我們身上時，我們會發現自己處於抑郁狀態，這種狀態通常被定義為沒有發泄出來的憤怒。壓抑情緒會導致情緒失控，所以學會如何發泄情緒是妳能為自己和他人做的壹件有意義的事情。
想壹想這個問題:妳是把外部天氣作為轉移自己內部天氣的手段嗎？做壹個聰明的內心天氣預報員，讓我在這幾年的奮鬥中，能夠及時了解自己的心理變化。另外，讓我感到安慰的是，我知道我這壹刻還在遭受可怕的情感風暴，但下壹刻就會變得陽光燦爛。
8.普拉切克的情緒色輪恐懼和悲傷是基本情緒，就像綠色和藍色是原色壹樣。快樂和悲傷是相反的情緒，就像黃色和紫色是相反的顏色。在主要情緒之間和周圍是其他不同表現的情緒。當讓成年人看照片中不同表情的臉時，他們幾乎可以準確判斷出臉上的表情代表了哪種基本情緒。當大多數人被要求區分不同的原色時也是如此。但當我們被要求分辨許多不同的顏色和色譜圖時，這個世界上的色盲(包括我，雖然我自稱“色傻”)只有上帝能幫得上忙。事實上，不僅色盲的人在區分很多深淺上無所適從，很多不註重顏色研究的人也看不出長春花和薰衣草的顏色有多大區別。同樣，當我們面對面遇到壹個人時，我們很難分辨出對方的復雜情緒(除非他是個孩子，因為孩子傾向於公開表達自己的情緒，無論是悲傷、驚訝、憤怒還是高興)。當妳很難從某人的表情中得到妳想要的信息時，妳會覺得自己是“情感盲”或者“情感蠢”，但這本書就像給了妳壹副矯正眼鏡，讓妳開始理解豐富多彩的情感。
9.事件+反應=結果很多人從他們對這件事的反應中分辨不出自己發生了什麽。但事件或情境並不能控制情緒，而是我們的信念導致了我們的反應。而當妳多次出現同樣的反應，比如罵孩子，和老板或客戶打交道時焦慮，或者在高速公路上被超車時感到憤怒，就會形成本能的習慣性反應。換句話說，妳有壹個“ERO”:事件(E)+反應(R)=結果(O)。這種類似於膝跳的描述，其實是壹個重要的暗示，說明妳可以在壹定程度上控制自己的情緒。正如維克多·弗蘭克爾(Victor frankl)所寫:“刺激和反應之間有壹個空間，在這個空間裏，我們有權選擇反應。我們的回應反映了我們的成長和自由。”妳有權選擇妳的反應。妳是妳決定的產物，而不是環境的產物。
刺激和反應之間的距離
如果我們無意識地活著，我們就會被思想和情感所束縛。
思想和情緒是自動產生的，是外界刺激和內在信念的結果。
但是，我們並不是那些我們自主選擇的固有信念，而是在成長的過程中受到環境和他人的影響而形成的。這些信念很多都是不合理的，會讓我們恐懼或痛苦。
所以，我們要意識到那些自動產生的想法和情緒，這樣才能重新選擇。
我們也應該意識到我們自己的信念，並試圖用更合理的信念來取代那些錯誤的信念。
10，打破習慣性反應
為了打破妳的習慣性反應，妳需要認識到情緒所傳達的信息，把情緒當作允許妳自由選擇的信息，所以對恐懼采取防禦措施，從後悔中學習，釋放悲傷，充分利用喜悅，用同情團結起來。情緒不會發生在妳身上，仿佛妳是壹個心甘情願的受害者。情感就像粘土，妳可以把它做成藝術品，那就是妳的人生。妳有能力超越壹系列的怨恨和苦惱。其實個體情緒的壽命只有90秒左右，而我們普通人壹直在重復和經歷的是情緒的後續影響。
思想和情緒不會停止。
我們陷入負面的想法和情緒是因為最初的負面想法和情緒觸發了我們的記憶，導致更多的負面想法和情緒不斷出現。
我們要學會放下，放下的前提是覺悟。
我們的自由在於刺激和反應的距離，我們可以對同壹個刺激有不同的反應。
主人在任何環境下都能快樂。
解釋模型，悲觀者和樂觀者在同樣的情況下會有完全不同的感受。
視角，壹切都是視角和信仰的問題。
11.用情緒重建妳的關系，情緒出現在妳身上是健康的，但情緒控制妳是不健康的。控制情緒需要壹些觀察或監控。對我來說，在運營上，我們公司會進入可預測的季節性波動的淡季，伴隨著現金流的短缺，意味著“恐懼又來了”。為了防止現金流的短缺惡化成胸悶和緊張的行動，我需要檢測壹種情緒的初始信號，包括它出現在我身體的哪個部位，在情緒“色輪”中還有哪些顏色的情緒伴隨著它。這就是情感方程式成為我的盟友的地方。在過去的幾年裏，當我被很多情緒淹沒的時候，我會找壹個安靜的地方，深呼吸幾次，然後把那壹刻流過我的所有身體感受和情感語言都寫下來。然後我會看著我寫下的東西，開始清晰地思考不同的情緒是如何結合在壹起的。最後我發現這個過程就像解壹個數學方程。這些情緒中的壹些，加上那些情緒中的壹些，構成了我的情緒。分解情緒，了解情緒並分類，讓我避免崩潰。
情緒方程成了我的心理定位系統，使我能夠測量困難或未知的地形。這有助於我有效地檢測、轉化、控制和引導情緒，使其更加理性和清晰，而不是分散和混亂。憤怒可以轉化為勇氣，嫉妒可以被拓寬。
12，焦慮=不確定性×無力感
焦慮=不確定性×無力感。為什麽我要把這兩種情緒狀態(或特征)相乘，而不是相加？我覺得把妳不知道的(不確定性)和妳控制不了的(無力感)相乘，會產生比兩者之和更大的情緒——焦慮。研究表明，妳自己也會有這樣的經歷。人生最可怕的不是面對未知，而是因為自己毫無準備或者無能為力，而伴隨那些不確定的事情而來的巨大恐懼。這種情況下，盡量減少自己的不確定感或無力感，對緩解焦慮有很大幫助。
如何減少不確定感和無力感？應對焦慮
要有信心，相信壹切都是完美的，信念能給我們巨大的力量，從而創造更好的現實。
我們應該提高我們處理問題和困難的能力。
焦慮=威脅*擔憂
要意識到有些所謂的威脅只是我們的想象，只是我們對不確定性的不適應。
當我們關註某件事，感覺受到威脅時，我們就會焦慮，所以我們有兩種選擇來應對焦慮:
1，減少對事物的關註，也就是學會超脫。在這方面，悲觀主義可以幫助我們。當我們意識到人生只是壹場夢，壹切都是虛幻的，死亡面前人人平等，我們才能超脫。
2，降低對威脅的預期，樂觀主義者總能往好的方面想，相信問題總會解決，壹切都會很完美。
13，幸福=妳想要的(知足)÷妳想要的(欲望)
這似乎是壹個腦筋急轉彎。我們可以這樣想:“妳想要的”就像是在練習感恩，意味著珍惜妳生命中的好運。對我來說，“擁有妳想要的”意味著妳在追求會給妳帶來滿足感的東西，但潛在地忽略了妳已經擁有的東西。換句話說，感恩與滿足的對抗正在現代社會上演。雖然我們有很多方法將感恩植入我們的生活，但只要我們對滿足的需求提升了我們的欲望，我們的快樂就會轉瞬即逝；在我們抓住它之前，我們總是有下壹個目標或經歷要完成。
14，幸福=踐行感恩÷追求滿足。
這個等式讓我清楚地看到，我們大多數人都在“追求幸福”的跑步機上。這個等式幫助我認識的很多人理解了實踐幸福和追求幸福的區別。當我的幸福感難以捉摸的時候，我會問自己:“現在有哪些事情是我不感恩的，有哪些事情是我所追求的轉移了我的感恩？”在關於除法的下壹章，妳會看到我建議我們通過削減被除數或除數來改變結果。這壹點妳要特別註意，因為這會對妳的情緒狀態產生深遠的影響。