設備要求
個人裝備:背包、登山鞋(或防滑運動鞋)、防護手套、帶帽風衣、太陽帽、太陽鏡、防曬油、塑料袋等。
2、個人食物:午餐幹糧(自備):少量巧克力、餅幹、火腿腸、壓縮餅幹、少量鹽或榨菜、牛肉幹、糖、水果，壹頓中餐的量，大家自己選擇搭配，2升飲用水；
3.個人藥品:感冒藥、藿香正氣丸或黃連素、風油精、外傷藥、止血貼等。
4.集體藥品:急救藥品、碘酒、繃帶、冷凍噴霧器、風油精、跌打損傷、止血貼等。
5.集體裝備:30米爬坡平帶、汽車、對講機、垃圾袋等。
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爬山的註意事項
1.註意力因人而異
爬山雖然是壹項很好的健身活動，但並不適合所有人。妳最好在準備爬山之前做壹次身體檢查。如果妳有心臟病，妳最好不要爬山。因為爬山消耗大量體力，加速血液循環，加重心臟負荷，容易誘發心絞痛和心肌梗塞。如果妳真的想爬山，壹定要和別人壹起走，找壹些坡度小的山頭，慢慢爬。中間最好休息幾次，帶上急救藥品，防止突發冠心病。此外，癲癇、眩暈、高血壓、肺氣腫患者不宜爬山。
2.上山前註意曬太陽。
我的眼睛不太好，在黑暗中出去鍛煉容易發生危險。早晨是壹天中氣溫最低的時候，室內外溫差很大，突然受到冷空氣的刺激，容易引起血管痙攣，誘發心絞痛或心肌梗塞。所以早餐後爬山比較好。爬山的時候要註意保暖，鞋子要適合腳。最好穿輕便防滑的運動鞋。
3.註意多喝水
早晨是人體血液粘度最高的時候，也是心腦血管疾病的高峰期。爬山前即使不渴也要喝壹杯水，可以稀釋血液，減少運動時的缺水。爬山時也要註意隨時補充水分，最好是含有適量糖分和電解質的飲料，這樣可以減少疲勞，盡快恢復體力。
4.註意循序漸進
爬山前要做壹些簡單的熱身活動，然後按照壹定的呼吸頻率逐漸加大強度，避免運動中呼吸頻率突然變化。爬山的高度和時間要根據自己的體力和平時的活動來決定。梯度不宜過大，時間不宜過長，速度不宜過快，無不良反應，無明顯哮喘。如果感到疲倦，或有心慌、胸悶、出汗等。，應立即停止運動，就地休息。千萬不要強求。
5.註意防止摔倒。
腿腳不太靈活，爬山時最好拄著拐杖，註意身體前傾。也有必要避免有雪的地方，以防止扭傷或滑倒。
6.小心不要迷路
爬山的時候要選擇人多的路線，避開懸崖和布滿荊棘的小路，不要鉆那些沒人走的山。不要太早上山，也不要太晚下山。如果可能的話，妳最好帶上手機等通訊工具，方便在發生意外時與外界聯系。
7.註意科學休息
爬山中途休息要長短結合，長短結合。短暫休息要控制在10分鐘以內，以站立為主。長時間的休息可以少於20分鐘，但不要馬上坐下。站壹會兒，然後坐下來休息。休息時，可以自己或對方按摩腿部、肩部、頸部等部位的肌肉。註意不要躺下休息，穿上衣服，防止著涼。
8.避免扭傷的局部按摩。
爬山發生急性扭傷時，應避免局部按摩或熱敷，最好冷敷20 ~ 30分鐘，能起到消腫止痛的作用。
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登山經典。
1.上坡。盡量讓腳後跟發力，腳後跟自然會在重心上，這樣身體的重量就可以分布在大腿上甚至腰部，比用前腳掌爬山省力1/3左右。前腳爬山，相當於小腿筋疲力盡，大腿空轉。石頭、山脊之類的東西常常突出在斜坡上。妳應該用腳後跟踩它們。如果斜坡平坦，盡量全腳著地。爬坡的第二招，就是每次換腿的時候把支撐腿伸直，讓關節格格作響，這樣腿的負荷就可以分散到壹部分腰肌上，就不用擔心腿了。能讓人每走壹步單腿休息0.3秒。任何人只用腳的前腳掌，不讓膝蓋伸直上山，等於故意磨煉意誌。
2.沒有手也能幫忙時，妳應該用手。可以用手輕腿。爬山的時候，手大部分都是閑著的，已經養精蓄銳了。能稍微用壹下的時候，前腿著地，發力。為什麽有四肢和腿的動物比人更擅長爬山？因為他們平等分享權力。估計動物看著人直立爬山壹定很奇怪。這是壹個雜技姿勢。爬山的時候，只要坡度超過45度，就可以手腳並用，既省力又有效，沒什麽不雅的。還是簡單。
3.爬山的時候可以有點性格。外八字步方便腳跟重，也減少了足面與小腿的角度，使肌腱舒適。我發現老鄉們挑擔上山(送糞、挑水等)都有點不符合性格。).雖然他們走得不快，但他們不會停下來。每走壹步，他們的膝蓋就直起來，好像壹次吃壹頓飯。
4.爬山的時候可以把手掌壓在大腿下側幫忙。這樣手臂和腿形成壹個力矩把手臂的力量轉移到腿上，手壓幫助大腿肌肉緊湊發力。當妳壓壹條腿擡起另壹條腿時，妳會感覺像壓壹塊石頭，妳可以借力。
5.爬山的時候可以喘氣，誇張壹點也沒關系。吸入的氣體越多越好，可以加強肺和心臟的功能，然後全身肌肉中的細胞才能更充分地工作。最好采用腹式深呼吸，讓肺部完全膨脹，仿佛從喉嚨到腹部。山裏的空氣雜質少，幹凈的氧氣在體內循環，相當於在裏面洗澡。天冷的話，可以把舌尖貼在上顎，讓舌頭先把寒氣暖起來，不至於被冷風嗆到。
6.爬山的時候，拄著棍子也會降低腿部力量。兩條腿的攀登者爬不到四條腿，拿著棍子的人等於三條腿，總比兩條腿的好。短棍(手離地的距離)更好，因為手可以支撐，可以讓棍子像腿壹樣硬。長棍也行，好像拿著蒿，但是比短棍移動要花更多的手臂力氣。
7.爬山時適當擡頭。這不是蔑視困難。
8.爬山時最好穿高腰硬底鞋。鞋底硬不怕石頭，在石頭上行走還能伸腳，踢石頭也不傷腳趾。高腰有踏步保護的作用，讓腳和小腿連接更加靈活。休閑鞋不適合爬山。他們的鞋底幾乎和妳的腳底壹樣輕。如果妳不小心踢到了壹塊石頭，就像踢到了妳的腳趾。
9.覺得熱就脫壹層衣服。因為高溫消耗體力，而且衣服被風吹得汗津津的，容易著涼，所以即使是北方的冬天，穿襯衫爬山有時候也太熱，即使是夏天，也要在風口穿緊身的衣服。不要怕脫衣服的麻煩。舒適的膚感會減輕爬山時的煩躁和緊張。
10.攀登荒山時要戴手套。野山快到山頂的時候，路往往很窄或者沒有路。當它長滿荊棘時，妳應該用手去撬開樹枝。手套可以避免手被荊棘劃傷，在陡坡上使用手腳時，相當於鞋子。夏天戴手套越多，夏天的樹(刺)就比冬天密。
11.關於山上的小路。沒有小路的山，走起來費時費力。爬山的時候找路就像找家教壹樣。以下情況必須有路徑:穿越山梁的電線下必須有線路巡檢員留下的路徑；光纜經過的地方也是；如果往堰田、炭窯或小名勝(塔、泉、碑、墳)方向走，肯定有小路可走。對於壹條船來說，路徑適合山，往往不適合妳想去的方向。它可能繞半座山，甚至反方向繞行。
12.路徑不會突然消失。壹旦它突然消失，妳很可能走錯了路，那就往回走壹點。仔細檢查這條路的拐彎處。不要使勁走，即使直接爬到山頂，也失去了爬山時的靈動運動。有時候路徑會有壹個同樣寬度的岔口，也許是暫時的岔口而合並沒多久，也許真的是岔口。這時候就要根據山體來判斷，甚至可以嘗試走幾百米。
13.向老鄉請教山路。妳從前面的岔口拐向哪裏？標誌是什麽？它距離前壹個岔口有幾裏遠，比如在哪裏可以看到目標，最後壹個岔口距離山頂有多遠等等。越細越好，記住。最好能請壹兩個老鄉來充實或更正資料。
14.上山前壹定要找北找。壹般可以從小村莊看到山頂，看看兩者與北方連接的角度，明確前進時的方向感。行軍的時候壹直向北看，轉彎的時候估計自己轉了多少個角度。在山裏，人的方向感往往會出錯，有時會發現太陽在“北方”，但太陽不會錯。不想信就信吧。
15.下山迷路了，就俯下身子，沿著溝走。可以沿著小山溝下山到大山溝。大山溝裏壹定有壹條通向別人的路。妳可能無法回到起點，但妳不會有危險。尤其是天黑或者有霧的時候，沿著溝壑下山是最安全的。
16.下陡坡時，不能用屁股走路。壹般下陡坡時，要側著走，重心稍後，壹只腳穩住，另壹只腳移動。背著背走路，視力不好，太慢。還不如仰臥著走，也就是搓屁股動動手，又安全又快，還花了壹點褲子。
17.沿著壹個小斜坡跑兩步是最有效的。下小坡的時候，步子要緊，也就是步子小，步子高，甚至可以小跑幾步，因為用力氣“剎車”是浪費，腳也慌了。
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登山備忘錄
生活在繁華都市的人們，早已熟悉各種健身場所。天氣越熱，他們越渴望去野外爬山。香山、八大處、百望山成了人們鍛煉身體的特殊場所。開到山腳下後，他們來回爬，回家。妳知道爬山消耗的體力和脂肪嗎？
力度應該不大
爬山的強度不能太高，心率保持在120 ~ 140次/分；爬山是壹項極好的有氧運動，壹般每周鍛煉3 ~ 4次為宜。據測量，如果壹個體重70kg的人以每小時2km的速度爬上壹個坡度為70°的山坡30分鐘，大約消耗500kcal的能量，相當於以每分鐘50m的速度在遊泳池裏遊了45分鐘！或者相當於在健身房做50分鐘枯燥的腹部運動！這些都是很難實現的，所以爬山特別受想盡快減肥的男性歡迎。
不吃飯很正常。
適當的運動強度會增加體內大腦胰島素的水平，可以抑制食欲，增加身體產熱。因此，爬山後，人們往往會感到食欲下降，食量減少。這就是吸引很多辦公室男壹邊喘氣壹邊繼續往上爬的奧秘。
研究表明，爬山不僅需要運動時的能量，還需要運動後體內乳酸和脂肪酸的氧化以及運動消耗的糖原儲備的恢復所需的能量。此外，爬山引起的內分泌變化和體溫升高，也可使運動後休息時的代謝率高於運動前，至少持續1 ~ 2小時甚至更長時間。
不渴就先喝水。
壹般都是淩晨爬山比較好。以香山為例。沿著索道最陡的石階攀登海拔557米的香爐峰，壹般需要30分鐘左右(老年人40分鐘)，運動中要註意補充水分。運動時如何掌握飲水量？最簡單的辦法就是在滿足口渴的基礎上多喝水，或者在運動前10 ~ 15分鐘喝400 ~ 600毫升的水，緩解運動時缺水的程度。應選擇含糖量和電解度合適的飲料(最好含維生素C)，以減輕疲勞，盡快恢復體力，提高機體的生理功能。
之前熱身，之後放松。
開始攀巖的時候，壹定不能壹開始就加大運動量，要循序漸進。平時先做壹些簡單的熱身運動，然後按照壹定的呼吸頻率逐漸加大強度，避免運動中呼吸頻率突然變化。運動結束時要放松，這樣才能更好地維持肌肉群能力，使血液從四肢回流到心臟。
隨著身體的運動，大量的血液停留在收縮的肌肉群中。如果不及時回到中樞循環，肌肉群就可能出現淤血，損害健康。
維生素“熱補品”
爬山時，能量和各種營養素的消耗比較大，所以在飲食方面，除了根據個人情況攝入足夠的能量外，維生素的供給也是必不可少的，具體如下:
維生素a，每天2毫克；
維生素B1，每天5 ~ 10毫克；
維生素c，每天200 ~ 250毫克。
食物要易消化，少吃含粗纖維、易產氣的食物(芹菜、韭菜、黃豆等。)，並多吃堿性食物，如蔬菜、水果、海帶等。，以利於體內酸堿平衡，增加堿儲備，提高運動能力。