1，節食減肥的原則
原則1:飲食控制，減少總能量攝入。
對於成年人來說，想要長期保持好身材，必須時刻註意“能量”值。體重管理的原則是保持能量平衡——平衡妳從食物中攝取的能量和妳身體消耗的能量。我們吃的所有東西都含有能量，無論是碳水化合物、脂肪、糖還是蛋白質。能量平衡就像平衡原理壹樣。控制體重是為了保持能量平衡的平衡。天平的左邊是從食物中吸收的能量，右邊是通過身體功能運作、日常活動和運動消耗的能量。身體攝入多少，就相應攝入多少，從而保持平衡，達到控制體重的目的。
中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳朝剛指出，《中國居民膳食指南》給出了如何健康合理飲食的建議。具體來說，健康的體重控制必須保持營養均衡。日常食物應包括五種食物，即谷物、肉類、豆類、蛋類、奶類、蔬菜、水果和蔬菜，油脂應盡量減少。而且每種食物的比例都有具體的規定。當然，由於不同地區和人的體質和個體差異，我們吃的量會有所不同，但總體原則還是要遵守的。目前肥胖人群增加的主要原因是隨著經濟的發展和生活水平的提高，人們的飲食以肉類為主，脂肪、油脂、蛋白質攝入超標高，而谷物、水果、蔬菜吃得少。
但專家認為，控制能量攝入很重要，但不必矯枉過正。我覺得這個不能吃，不能喝。要知道，過於嚴格的飲食習慣往往會讓人無法長期堅持。其實我們的身體本身也需要足夠的能量來維持正常運轉。如果吃得太少，容易導致能量和營養攝入不足，進而出現低血糖等壹系列健康危害。比如健身中心發生過愛美人士因空腹健身導致低血糖暈倒的事故。
事實上，許多食物或飲料含有的能量比我們想象的要少。以汽水為例。資料顯示，100毫升可樂汽水含熱量約43千卡，而100克牛肉含熱量125千卡。同等質量的汽水的能量是同等質量牛肉的三分之壹左右(當然牛肉也能提供其他營養)。所以，適量飲用汽水並不會直接導致肥胖。
事實上，在保證“飲食平衡”的前提下，適量攝入能量並不會直接導致肥胖。反而可以幫助我們更好的堅持好的運動習慣。
原則二:三餐要合理，這樣脂肪就不容易堆積。
現在很多中年人雖然過度勞累，但是人到中年還是在發胖。無論嘗試什麽方法，體重都沒有控制好，“啤酒肚”始終減不下來，真的很苦惱。中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳朝剛指出，關鍵原因是他們每天吃的食物總量可能不會超標太多，但三餐的營養和能量攝入分配不合理。民間的健康觀念“早餐吃得像皇帝，午餐吃得像大臣，晚餐吃得像乞丐”，並非沒有科學道理。然而，今天忙碌的工作人員以相反的方式生活和工作:早餐壹盒牛奶、壹條面包或零食就夠了；中午就點壹份快餐外賣，油膩的魚和大肉，蔬菜卻很少；晚飯往往是為了應酬吃多了。因為吃東西後很快就要休息入睡，脂肪往往難以消耗，容易堆積，久而久之就會導致肥胖。所以，控制體重不是簡單的“管住嘴”，而是要學會科學合理的分配三餐的能量和營養。陳主任指出:“早餐不能草率處理。我們必須吃豐富而均衡的食物。不僅主食不可少，富含蛋白質的副食也不可少，比如雞蛋。午餐最好增加綠葉蔬菜，減少壹些肉類的攝入，或者以吃白肉為主。因為與牛肉、豬肉等紅肉相比，同等品質的魚或雞肉營養價值更高，但能量卻低很多。其次，可以在兩餐之間加點水果，比如蘋果或者雪梨，或者壹把堅果。這樣可以緩解飯前的饑餓感。晚餐要相對清淡，總能量不要超過壹天總能量的三分之壹。
原則三:只有均衡飲食和運動，才能控制體重。
很多人誤以為只要減少能量攝入，不運動也能減肥。尤其是冬天，因為天氣冷，很多人寧願少吃也不願意運動。其實肥胖的關鍵在於我們消耗的能量總量和通過運動消耗的能量總量是否平衡，並不是單壹食物直接導致我們超重。所以，保持體重最簡單的方法不是節食，而是保持“飲食平衡”，也就是通過運動來消耗攝入的能量。
陳朝剛指出，節食雖然可能會讓人在短時間內瘦下來，但過壹段時間就會反彈。“因為不運動的人脂肪含量相對較高，肌肉含量相對較低，基礎代謝也會降低。其實消耗的能量也會減少，其實不利於控制體重。”所以，遠離肥胖應該保持均衡飲食，堅持適當的科學運動。那麽，運動怎麽才能科學呢？
運動可以分為三類。第壹類是有氧耐力運動，即需要氧氣參與，運動負荷輕至中等的運動，如散步、慢跑、打球、遊泳、健美操、騎自行車等；第二類是肌肉力量訓練，比如啞鈴、杠鈴、沙袋。這種運動可以鍛煉肌肉，增強基礎代謝率；第三類是關節柔韌性練習，如關節屈伸旋轉。
不同年齡段的人可以根據自己的情況選擇不同的鍛煉方式。中老年人應選擇自己喜歡並能堅持的有氧耐力運動，盡量避免過於激烈的對抗性運動，如足球或籃球。但無論選擇什麽運動，都要堅持下去。不宜三天打魚兩天曬網。要知道，妳必須每周至少三次進行壹小時以上的中等強度有氧運動，才能有效消耗過多的脂肪。因為身體在運動的前45分鐘內是不消耗脂肪的，運動時間必須持續1小時以上才有效果。
2.吃什麽減肥？
1，苦食
像檸檬皮、茶、黑巧克力等。，它們都含有多種豐富的苷類、萜類和多酚類物質，使這些食物具有苦味。
比如檸檬皮和柚子皮中的柚皮苷，茶葉中的茶多酚，紅酒和巧克力中的多酚可以更好的預防肥胖、癌癥和心臟病，還能給食物帶來壹點苦味。
2.粗糙的食物
為什麽冬天吃粗糧減肥？因為粗糧富含水不溶性纖維，如粗糧、芹菜桿、白菜桿。
但這些膳食纖維可以更好地幫助人們預防便秘，預防腸癌，更有利於金屬離子的排出，幫助身體排毒和減肥。如果妳擔心吃水煮魚、紅燒肉等高脂肪菜肴會發胖，可以吃這些食物，因為這是粗糧發揮作用的最佳時間。
3、澀味食物
很多人應該會問，澀的食物是什麽？和未熟的柿子、紫葡萄皮壹樣，這些都是澀味很重的食物。它們的澀味是由食物中的單寧、植酸和草酸引起的。
4.“沖”食物
很多人不知道什麽是“洗”出來的食物！比如蘿蔔、大蒜、洋蔥等食物，味道很重，甚至吃了以後還會有臭味。
常吃“洗過”的食物，可以消炎利尿，達到瘦身的效果。
5.辛辣食品
食物中的辣味壹般是由辣椒素或揮發性硫化物提供的。辣椒素有鎮痛作用，不僅如此，它還能改善新陳代謝，對燃脂減肥有很好的效果。
芥末有很強的辣味和很強的刺激作用。不僅能調節女性內分泌，增強性功能，還能刺激血管擴張，增強面部氣血循環，使女性臉色更加紅潤。