什麽是正念？
正念意味著我們全身心覺察周身發生的壹切，覺察自己正在做的事，覺察自己所穿梭的空間。這聽起來似乎不值壹提，但事實上我們的註意力時常不在當下，這點使我們深受困擾，我們思想開小差，我們失去了對身體的感知，過不了多久我們就會沈迷於對過去的眷戀或是對未來的擔憂，這讓我們焦慮不安。
正念意味著全身心處於當下，覺察我們所在之地，所做之事，對周身發生的壹切既不反應過激又不全然無措，這是人類最基本的能力。
當我們練習冥想時，太在意它帶來的益處並無幫助，不如只是關註練習本身，不過請相信冥想當然有好處，否則也不會有人去練習。當我們做到正念覺察，我們會減少自身壓力表現更好，通過觀察自己的心來獲得領悟，並且還會更加關心他人的幸福。
正念冥想讓我們可以收起固有成見，釋放我們對心念活動天生的好奇心，更多體驗到對自我與對他人的溫暖與善意。
請別只做讀者，妳必須親自嘗試。
Part I 走出有關正念的誤區
有些關於正念的流行印象與觀點其實是完全錯誤的，當妳開始練習正念時，可能會發現跟預想完全不壹樣的體驗，妳收獲意外驚喜的幾率會很大。
正念=停止思考？
冥想不要求妳終止思考過程，不是要妳嘗試進入某種特殊的思想狀態，她只是要妳花些時間去熟悉自己原本的思考過程實際是如何運行的，畢竟要想觀察妳的腦袋在想些什麽，妳自己可是擁有最佳視角的那個人，壹旦妳明白這壹點，就會做到雖然沒有停止思考，但是可以不再受到念頭的強力控制。
正念=逃避現實？
沒有什麽事可以逃避真相，正念遠不是壹種逃避行為，而是恰恰要帶妳直面現實的核心，讓妳明白妳的想法如何塑造了妳對自己所經歷之事的看法，妳的思想活動如何使自己和他人飽受痛苦，以及是什麽在驅使妳的行為。正念不是逃避，更不是度假，它是內在的修行，幫助妳更好地看清現實，讓妳更欣然的去偽存真。
正念=自私？
誠然，即使是小組的形式，正念練習的時刻也是獨處時刻，但這並不意味著正念是自私的行為，隨正念練習而來的那份放松和凈化，能幫助妳更好地聆聽，對他人的需求給予更多的關心，更加專註的與親愛的人在壹起，對於妳生命中的人們來說，妳本人在生活中的正念對他人來說也是壹份禮物。
正念=狀態不佳？
這裏的誤解在於認為冥想會使人進入意識不清醒的狀態，類似半睡半醒的狀態。但是練習正念並非讓妳頭昏腦脹，狀態全無。正念訓練可以讓妳的註意力比以往更加集中，並且在生活中更加專註，事實上冥想可以幫助妳進入工作和生活表現的最佳地帶並長久保持。
選擇冥想的五大理由
壹．理解痛苦。精神上的痛苦和焦慮，就像背景噪音，會成為許多我們所做之事的源頭。正念讓妳在第壹時間認識到痛苦的根源。
二．減壓。現如今很多證據表明壓力過大會引發諸多疾病，還會加重其他病情，正念能夠幫助人們減壓。
三．更好地連接。妳是否發現自己時常思緒神遊，盯著朋友，愛人，孩子，卻完全不知道他們在說些什麽，正念幫妳給予親愛的人全身心的關註。
四．提高專註度。做事註意力無法集中，思緒被四面八方的事物困擾，這會讓人無比沮喪，正念會鍛煉我們與生俱來的專註力。
五．去除雜念。我們腦海中紛紛擾擾喋喋不休的聲音似乎從不消停，不讓人清凈。是時候停下來休息片刻。
“別人總告訴我們要活在當下，但是如何才能做到呢？正念是壹種工具，壹種方法，能教會我們如何真正做到這點。”－戴安娜溫斯頓。
Part ii? 如何開始冥想？
只要妳開始練習，請將詩人賴內．瑪利亞．裏爾克的金句銘記於心: 試著去愛那些問題本身，現在就讓問題活下來吧。那麽或許在未知的某個日子裏，逐漸的，妳甚至沒有註意到它，它已經在妳的答案裏了。
壹、怎樣做？
正念冥想練習再簡單不過：找個地方坐下來，專註於自己的呼吸，當妳的註意力遊蕩到別處時再回到呼吸上，通過做這樣的練習，妳可以走近自己，更加了解自己的內在。
1、找到壹個合適的地方坐下來，最理想的地方是不太雜亂的安靜空間。
2、設定練習時長，否則妳會老是想著什麽時候才能結束，如果妳剛開始練習可以選擇較短時間，比如五分鐘或十分鐘，之後可以逐漸增加。
3、許多人會在早上和晚上做冥想練習，或是選擇兩者中的壹個時間段，如果妳感覺平時很忙沒時間，那麽做壹些總會比不做好，當妳擁有更多時間的時候，妳可以進行更多的練習。
4、找到壹個舒適的姿勢，坐下來，確保身體穩定挺拔即可。如果身體有些緊張部位導致妳不能保持挺拔，那麽就找壹個可以幫助妳坐直的姿勢、待壹會兒。當確定姿勢後，感覺自己的呼吸，吸氣和呼氣。毫無疑問妳的註意力會離開呼吸開始走神，不要擔心，當註意到這種情況時將註意力拉回到呼吸上就好，不要評判自己或是沈迷於念頭的內容，回來就好。離開了，再回來，就這樣練習。很多人都說這非常簡單，但、卻並不容易。妳要做的只是堅持練習，結果會讓妳獲益良多。
二、冥想姿勢。六個步驟讓妳的坐姿挺拔舒適。
1、請坐下，找個能讓妳穩固牢靠的位置。
2、如果妳坐在地板的坐墊上，那麽妳可以舒適地將雙腿盤在前面，如果妳坐在椅子上，最好雙腳底部可以觸碰地板。
3、擺正坐姿，但是不要讓妳的上身太僵硬，讓妳的頭部和肩膀舒服的處於椎骨之上。
4、讓妳的上臂和上身保持平行，然後把雙手放在腿上，調整身體曲線，不要太緊繃，也不要太松散。
5、稍稍放低自己的下巴，讓妳的視線輕輕朝下，或者可以完全閉上眼睛。
6、這樣待上壹會兒，安靜的坐定，跟隨自己的呼吸。
三、我做對了嗎？
關於冥想每個人都會問到的八個問題的答案。
1、我怎樣抽出時間來冥想？花多長時間冥想才是正確的？
法國長距離遊泳選手本.勒孔特曾經這樣描述他是如何橫渡整個大西洋的：“我從來不會跳進水裏考慮整片海洋，我會把它切割成幾個小部分，當我處於大洋之中時，我會想象自己身處壹個遊泳池裏，整個泳池跟隨我壹起遊動。”
當妳開始進入冥想時，如果妳想像自己和自己所設定的目標，減少壓力，更和諧的人際關系，更加專註，世界和平----之間是壹整片海洋時，妳很容易就被嚇到了。嘗試著把妳的目標放入壹個精神保險箱裏，然後忘記他們，也忘卻那將妳自己與他們隔離開來的呼吸之海洋，把所有的精力只集中到妳面前的呼吸上。
妳可以決定呼吸這個跟隨妳移動的”泳池”的大小，它會隨著時間的推移而改變，對於每壹個人而言也有所不同，開始階段妳可以每天練習五分鐘，壹周三次，或者每天十分鐘，壹周五次，當然練習的越多就會越深入，留出壹定量的時間來構建妳的信心是至關重要的，這樣妳就不會有挫敗感，不會讓正念成為那個壹旦失去新鮮感就過時的玩具，有了更多的信心之後，妳會更願意花更多的時間去練習。
2、如果我做了很多冥想練習，會不會失去鋒芒，變得很消極？
練習冥想不會讓人變得消極，通常人們認為冥想的“危險之處“在於感受能力變得更敏銳，養成對任何事情做出思考反應和警醒的習慣，而非反應性的。妳知道自己需要什麽，然後再決定是否采取行動，如何行動。
3、站立或躺下時可以冥想嘛，我不想讓家人看到我在做壹些奇怪的事情。
開始練習時，請讓妳的家人知曉妳正在嘗試新東西，這樣做的原因以及做這件事時可能的樣子。
找壹個舒適而又有支撐的姿勢坐下，脊椎挺直但不要僵硬。放松、舒適但保持專註和警醒，也可以通過行走、站立和躺下的方式進行練習，雖然躺下可能會引起睡意。無論選擇何種練習方式，最重要的是妳帶到練習中的覺知的質量。
如果妳能在家裏有壹個屬於自己的空間，專門用來進行日常的練習，這會很有幫助，如果妳有孩子，也許妳可以讓他們幫妳創造這樣壹個空間。
4、在做園藝等事情時進行冥想的效果與專註於呼吸的影響所產生的效果壹樣嗎？
如果妳真的是在說冥想的同時做園藝，那妳是在討論多重任務處理而非正念練習。雖然這可能比較有效率，但是我懷疑這是為了其他方面的目的，也許妳認為帶著正念做園藝可能是壹個壹石二鳥的好方法，因為妳可以不用再為擠不出另外的時間真正坐下來冥想而煩惱。
相反，考慮壹下，留出時間坐在壹個墊子上，只是集中註意力，然後讓妳的心像牽牛花那樣開放，讓妳的身體從坐立不安中沈入雛菊般的止靜，讓妳關於肥料雜草和花朵的念頭來來去去，然後當妳完成這次正式的冥想練習時，走進那陽光下的花園，註意壹下肥沃的黑色土壤和美麗花朵的香氣，妳將能夠真正的收獲正念練習的果實。
5、如果我的腿部．頸部或腳覺得發麻甚至很疼怎麽辦？
首先評估這種感覺，問自己以目前的感覺信號來看，我需要接受醫療幫助的可能性有多大？如果感覺不是特別劇烈，在調整到舒適之前，先嘗試與、正在經歷的身體感受壹起放松，來看看是什麽感覺，釋放這些感覺，他們可能像被塞得滿滿的抽屜。裏面所有的東西都纏繞在壹起，混亂不堪。裏面有什麽----刺痛感？把刺痛感拿出來放在壹邊，感覺到灼熱？脈動？壓力？把這些感覺也統統拿出來放到壹邊，觀察壹下，當這些微小的感覺在想象中被壹壹放置壹邊時會如何？
想法，情感以及其他身體感覺自身都有旺盛的生命力，逐漸的了解它們的形狀，質地，甚至特點後，妳可能會說這些身體感覺是冥想賜予我們的禮物，依照以上認知，我們可能就不會總是迫切的想讓事情朝希望的那樣發展。而是在未來可以更加從容的面對事情的本來面目，比如不再強烈抵抗疼痛。
如果妳正經歷著疼痛，最好調整好為壹個更舒適的姿勢，然後再重新開始。毋庸置疑，無論這個姿勢多麽舒服，妳可能都會在某壹時刻感到疼痛或不舒適，如果這種不適感不是很強烈，在移動到舒適位置之前，嘗試能否與自己身體的體驗相處，觀察這種感覺，如上文所述那樣，讓自己停留在那裏，待壹會，看看會發生什麽，這種感覺有變化嗎？嚴重了還是改善了，或者是別的什麽感覺？如果妳的腳部有刺痛感或是發麻而失去知覺，最好將這些感覺喚醒。
但再強調壹次，在移動或喚醒這些感覺之前，嘗試與身體感覺相處壹會兒，對於大多數人來說，隨著練習時間的增加，妳將不再需要頻繁的這樣做。
6、我應該嘗試停止思考清空大腦嗎？
正念的目標就是“清空大腦”，這是關於正念最大的誤解。長期冥想的人們會知道嘗試打斷念頭就如同試圖用羽毛讓壓路機停止工作壹樣困難。妳要接受大腦總在思考的事實，即使妳沒有意識到，但也不得不承認自己並不是時時刻刻都完全的有意識地掌控著思想。
盡量的偉大洞見之壹就在於認識到壹即使妳對自己遊走的念頭缺乏全然的控制，但也並不壹定會削弱妳。
嘗試去控制每壹個念頭會鼓勵妳執著在自己喜歡的想法上，同時忽略抑制那些妳不喜歡的想法，這種腦力上的摔跤比賽會使人非常疲倦，而且我們推開的那些念頭依舊在地下室裏緊張的工作，以便門被撬開時再次糾纏著妳。
在冥想時我們會做壹些溫和的努力，使註意力保持在特定對象上，比如將呼吸作為錨定點，每次心念遊走時，只要妳註意到了，就積極地溫和的擺脫這些念頭，然後回到呼吸上，沒有必要為了念頭兒評判我們自身，這全都是練習的壹部分。每當註意到自己被念頭牽絆了，就放開他，然後回到呼吸上，這樣就可以提高我們的專註聚焦能力。
通過這種方式妳可以逐漸的穩定自己的內心，每次註意到念頭，然後放下、繼續，妳就會知曉更多關於心念的運作方式，妳腦中不休止的聲音也會慢慢被馴服。
7、我有很多不錯的想法，我為什麽要讓他們離開？
因為冥想指南中包括”放下念頭”。也許妳會擔心在冥想過程中丟掉壹些不錯的想法，這種擔心也是合乎情理的。有壹種方式應對這種被天才的高速列車甩在身後所產生的焦慮，那就是轉向直面丟失這種偉大想法的恐懼。像往常壹樣，不要讓他的故事情節發展成為壹件大事，取而代之去探索它帶給妳的真實感覺。如果這種想法真的很重要，那就把它寫下來。或者妳也可以適當變通壹下規則，把冥想過程中出現的每壹個念頭都記錄下來。如果這些事情真的很重要，難道妳認為他們不會在當天的晚些時候自動出現嗎？
8、我應該嘗試每周盡量花更多時間冥想？還是專註於冥想的高質量，而選擇合適的時間來冥想更重要？
這個問題沒有標準答案，以上兩者妳真的都需要。嘗試壹下這個小貼士來從以上兩種練習方式中找到平衡，如果妳能夠學習進行短時間高質量的練習，這可能會激發妳進行更長時間練習的欲望。