如何快速提高身體素質？

體能訓練1。長跑:距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉耐力的提高非常有利。普通鍛煉者也需要較短的適應時間，跑4-5次(時間1周到2周)就基本可以適應了。之後可以每周間隔3-4次鍛煉。要領:運動剛開始，首先要註意自己的手臂擺動，尤其是後擺。註意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持跑步速度均勻。戴上手表去跑步，記錄自己的時間，試著習慣這個距離每次比以前多壹點點，但是不想拉長。可以用最後200-400米的沖刺來增加強度。2.跳繩:我最喜歡的方法，鍛煉全身的協調性和耐力。壹、1分鐘×5組，每組不少於80次，雙腳起跳(雙飛效果更好)，組間間隔不超過60秒。如果給自己更多的時間，效果會更差。二、壹次跳繩1000次，15分鐘內完成。也是雙腳跳。習慣之後，適當增加強度，會讓妳成為身體超人。要領:保持呼吸均勻。跳繩時，前腳掌著地，收緊上臂，晃動手腕。3.爬:如果覺得有點老了，就爬吧，爬山或者爬樓梯，每天完成壹次200米左右的累計高度，會讓腿腳呼吸變得輕松有力。很快就習慣了？然後在背上加壹些負擔，合適的增加幅度是5kg。要領:中途可以休息壹下平復壹下呼吸，但是要註意自己的時間，盡量比上壹次快壹點。4.關於減肥:其實所有的體能訓練方法都可以適用於減肥。不同的是，減肥的時候要多註意控制飲食。如果妳想減肥，不要吃糖果、餅幹、油炸制品(包括薯片)和燒烤。如果想吃肉，就吃點燉肉，在吃飯時和飯後壹小時減少水和湯的攝入(註意吃飯時很重要，雖然不愉快)。多吃蔬菜是壹定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭。每餐吃六七成飽，不要吃太快，飯後4小時內不要睡覺。女同建議學健美操，但我不太懂那個。最後，切記千萬不要餓暈了，那是非常非常危險的行為！！！！！哦，對了，而且夏天減肥效果更好。謝謝妳相信我。我來介紹壹些我壹點壹滴用過的力量和肌肉訓練方法。有些朋友想增肥。如果不想通過吃飯睡覺來增肥，可以參考我的東西1。力量測試:在制定鍛煉計劃和修改訓練計劃之前，首先要進行力量測試，了解自己的身體。首先選擇項目制定鍛煉計劃，然後進行測試。測試的目的是了解自己的極限，以極限的40%-60%作為單組強度，以壹定組數作為每次的總運動量。堅持規律運動，每個月做力量測試，調整計劃。2.胸肌:首先，如果妳壹次能做50個以上的標準俯臥撐，我建議妳去健身房通過練習杠鈴臥推和啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果妳的極限在50次以下，那麽俯臥撐暫時還是很有效的。練習:妳的極限是壹天×40%-60%×5組，組間間隔120秒。提示:嚴格遵守音程是力量的保證。如果想盡可能鍛煉胸肌，可以慢慢縮短雙手撐地時的距離，需要每天鍛煉。3.三角肌:是妳的肩膀。妳需要的是啞鈴，也可以用1.25-2.5升的充水飲料瓶。做法:壹手拿壹個啞鈴(飲料瓶？)，手臂盡量向身體兩側伸展，不壹定要完全伸直。手臂與身體成45度角。將啞鈴快速向上擡起，與身體方向成45度左右的角度，然後慢慢放回原位。最好把單次運動次數固定在10。選擇自己體重在20左右的極限作為運動負荷，每次做8組，兩天間隔120秒。提示:也需要嚴格遵守間隔時間。動作的重點是臺上的快動作和臺下的慢動作。不要因為自己使用的小重要性而氣餒。當我能在臥推上推90KG的時候，我只能練4KG以下的啞鈴。4.三頭肌:上臂的外側肌肉。練習:雙手各拿壹個啞鈴，伸到腦後，向上舉起啞鈴，65，438+05重量為壹組，選擇極限在25左右的重量作為運動負荷。每次做4-5組，每組間隔180秒。日常鍛煉小貼士:最好與其他鍛煉方式結合使用。5.二頭肌:上臂的內側肌肉。練壹個漂亮的局部練習:雙手各持壹個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上擡起。以10為壹組，選擇20左右的體重作為運動負荷。每次間隔90秒鍛煉6組，每天鍛煉。提示:做動作時，上臂要靠近身體兩側，身體要直立。不要晃動，手腕處盡量放松，既能握住啞鈴也能不握緊。6.腹肌:簡單來說就是妳的肚子練習1:仰臥，小腿放在凳子或小床上，讓大腿和小腿基本成90度角，反復快速擡頭看膝蓋。每天做3-4組，每組做自己的極限。組間休息65，438+020秒。做法二:平躺，雙腿伸直快速擡起與身體垂直，然後慢慢放下(65，438+00秒)。每組做65，438+05。開始壹天3組，習慣後再增加組數，達到6組就可以了。提示:用第二個動作鍛煉，最好在腦後抓點東西(不是頭發)。腹肌不是骨骼肌。要練，必須天天練，彈跳力好，爆發力強！直到美國最著名的縱跳訓練計劃灌籃，估計縱跳能力可以提高20到30厘米以上。鍛煉過程很辛苦，全程15周。對於每個動作項目，如果壹個動作要分三組做，組間休息不要超過2分鐘。如果完成了，就需要直接做下壹項。切記不要休息！！第壹項:半蹲跳1，開始，半蹲到？把手放在身前。2.跳起距離地面至少20到25厘米。如果對妳來說容易，可以跳到25-30cm。在空中時，妳需要把手放在背後。落地的時候，完成壹次。接下來，只需重復上述步驟！！！快速提高彈跳力訓練課程二第二項:踮起腳尖(踮起腳跟)1。先找壹個臺階或者壹本書墊住腳，然後只把腳趾放在上面，腳後跟不允許接觸地面或者墊子。2.擡起妳的腳趾到最高點。3.慢慢放下，壹次吃完。雙腳完成壹組。3.快速提高彈跳力訓練教程3第65433項。把壹只腳放在上面，呈90度角。2.盡力跳開，在空中換腳，放在椅子上。3.重復2，把原來跳的腳放回椅子上，完成另壹跳。快速提高彈跳力訓練教程4第4項:縱跳1。雙腳伸直，與肩同寬，膝蓋“鎖緊”...2.只用小腿跳，只彎曲腳踝，盡量不彎曲膝蓋...3.到達地面後，快速跳躍，完成壹次...這個很難。妳可以用妳的手來幫助妳起飛...快速提升自己的彈跳力訓練課程5第5項:腳尖跳1。擡起妳的腳趾到最高點。2.用腳尖快速起跳，跳躍時間不要超過1.5或者2.5cm，練蛙跳很有必要，有助於提高自己的跳躍能力，因為這畢竟是壹種訓練力量的方式。除此之外，還有其他方法。第壹種方法，是最有效的，也是最難的，可以在短時間內提高妳的彈跳。具體做法:挖個坑，壹米左右深。腿上綁個5斤的沙袋，跳進坑裏。負重試著跳出坑。半個月後，把坑挖深20厘米，增加負重2-3公斤，繼續練習。如此循環，最後當妳無法再負重或跳出坑時，修行到此為止。卸下負重，再試壹次，看看妳能跳多高。第二種方法，效果不明顯，但容易實現。具體方法:腳踝上綁壹根橡皮筋，原地垂直跳躍。每天練習半小時。但是我感覺這種方法效果不好。祝妳好運，未來的體育明星！為了發展爆發力，我們必須增加肌肉收縮力量和工作距離，縮短工作時間。在力量訓練中，要用小負荷機械進行快速運動，在不降低速度的情況下，逐漸增加負荷來提高肌肉收縮力量。剛才說的“後仰”技術動作，主要是通過肌肉收縮來增加爆發力。力量的增加可以增強技術的控制能力，所以在平時的訓練中，不僅要在技術上下功夫，還要在增加爆發力和提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麽如何提高爆發力呢？(1)改變負荷和速度。(2)加強專業技術訓練，提高肌肉控制能力和動作前的放松能力。(3)肌肉的初始長度，只有被拉長的肌肉收縮時，才有更快的速度和力量。(4)力量練習後的放松練習。爆發力的因素中，力量起主導作用，所以力量的增長有助於爆發力的發展。但實力絕不等於爆發力。也就是說，在實戰中，妳並沒有把技術應用好的實力。壹個柔道運動員的爆發力，只有把基本力量和速度、技巧、靈敏結合起來，才能發揮到極致。有些人可以舉起相當重的杠鈴，但壹旦摔跤就不行了，具體來說就是因為缺乏專項力量。柔道運動員在對抗時需要力量、速度和耐力。我們有些運動員覺得自己的力量還不錯，關鍵在於專項能力和快速力量。在以後的訓練中，要註意在向專項力量轉移壹套力量的基礎上，提高專項力量。發展力量應註意的問題:(1)負荷。事實表明，只有在壹定的重量條件下進行力量訓練，才能增加力量，力量訓練中使用的負荷不同，效果也不同。因此，在訓練中要根據不同的人合理安排負荷。(2)超額回收。運動過程中消耗了大量的能量和物質，運動停止，分解代謝處於次要地位，能量和物質的合成開始恢復並超過體內能量和物質的原有含量。(3)訓練間隔。實踐證明，力量訓練是最好的，因為停止訓練後力量增長快，消退也快。(4)年齡和性別。同壹個人的力量訓練，在不同的年齡階段有不同的反應，男女力量值也有很大差異。無論男女，只要堅持力量訓練，對力量素質的保持和發展都有很好的效果。