的確，如果妳觀察那些成功人士，妳會發現他們都具有專註的品質，在某個特定的領域不斷深入，最終達到別人無法達到的高度。
但是，在今天這個時代，專註力變得越來越難，專註力變得越來越稀缺。當每個人都被娛樂化、碎片化的信息吞噬和控制，卻渾然不覺的時候，誰有定力，誰的生活就更美好。
如何提高專註力？人們與專註力的鬥爭通常有三種類型:如何開始專註；持續聚焦；如何優化專註的質量？
解決了這三個問題，提高專註力就不再困難了。以下，請欣賞:
01
問題1
無法集中註意力/拖延
對於很多人來說，第壹個問題就是開始專註。這在拖延癥中最為明顯。
對有些人來說，拖延是生活中的常態。他們經常東壹榔頭西壹榔頭，直到最後期限迫使他們集中精力，然後他們不得不拼命按時完成工作。
其他人，尤其是面對某些類型的任務時，不得不與更嚴重的拖延作鬥爭。
我們為什麽要拖延？簡單的回答就是，妳內心有壹種欲望驅使妳去做其他的事情，或者有壹種厭惡讓妳不想做手頭的任務，或者兩者都有。
就拿我來說吧，寫這壹章的時候拖拖拉拉，主要是想法太多，腦子壹片混亂，不知道從何下手。我的焦慮是，如果我只是在紙上談兵，我很可能會寫不好。
我知道這個想法很傻，但是大多數拖延癥的理由在妳說出來的時候看起來很傻，但是這並不能阻止拖延癥主宰妳的生活。
這讓我想起了克服拖延癥的第壹步:意識到自己在拖延。
拖延癥大多是無意識的。妳可能會有壹些想法，認為“好好休息”或“享受生活是必要的，因為工作不是生活的全部”。
問題不在於那些想法，問題在於它們被用來掩蓋妳不想做但又需要做的事情，要麽是因為妳很反感，要麽是因為妳有其他更想做的事情。
每次拖延的時候，不妨習慣性地這樣想:不做當前任務的意願和做其他事情的欲望哪個更強大？妳是有更強烈的沖動去做不同的活動(比如吃點東西，查查手機，睡個午覺)，還是想逃避自己不得不做的事情？
妳可能會覺得這件事會讓妳難受，痛苦，抑郁，但妳必須意識到這壹點，才能走得更遠。
壹旦妳能很容易有意識地意識到自己的拖延傾向，必要時就可以采取措施抵制這種沖動。
壹種方法是考慮使用壹系列心理工具(妳的“精神拐杖”)來幫助妳克服拖延癥最困難的階段。
當妳能對正在做的項目采取更積極有效的行動時，拖延就不再是問題了。這些“拐杖”可以更換，或者幹脆扔掉。
第壹根拐杖是認識到，讓壹項任務變得不愉快(如果妳討厭它)或讓另壹項任務變得愉快(如果妳分心)的東西實際上是壹種沖動，不會持續很久。
即使是壹個相當不愉快的任務，如果妳真的開始工作或者忽略強大的幹擾，通常只需要幾分鐘，妳就不再焦慮了。
所以，妳要做的第壹件事就是說服自己克服最不愉快的感覺幾分鐘，然後放棄。告訴自己，在妳停下來或做其他事情之前，只需要花5分鐘來嘗試這份工作。
這五分鐘足夠妳開始任務了。任何人都可以忍受五分鐘，不管這五分鐘有多無聊，多沮喪，多困難。壹旦開始，就可能停不下來。
在這個過程中，妳的第壹根“拐杖”也可能阻礙妳的前進。妳發現妳已經開始了，但是隨後，因為任務不愉快，妳很難集中註意力。如果妳過多地使用5分鐘規則，妳的效率就會下降。
如果是這樣，而且妳的問題已經從“剛開始的困難”變成了“不斷的停滯”，那妳就可以更加努力了。番茄工作法提倡:集中註意力25分鐘，然後休息5分鐘。
記住，當妳還在被前面的問題困擾的時候，不要轉向更難的目標。如果妳仍然不能開始工作，即使有五分鐘規則，換成對妳要求更多的“拐杖”也可能適得其反。
在某些情況下，我們壹開始並不感到沮喪，但我們仍然可以預測它何時會發生。
比如我通過卡片學漢字，每當記不住卡片上的字，就有壹種想放棄的沖動。
但是，我知道這種感覺是暫時的，所以我給自己加了壹條規則:只有正確記住最新的牌，才能退出。
其實這些牌記得很快，壹般只有二三十秒。這樣壹來，我記牌的耐心大大提高了。
最後，如果妳沒有嚴重的拖延癥，建議妳使用日歷，提前留出具體的時間來完成這個項目。這個方法可以充分利用妳有限的時間。
但是，只有妳真的按照時間表來做，才會有效果。如果妳每天都在制定時間計劃，但妳並沒有采取行動並執行計劃，而是做了其他無關緊要的事情，那麽請回到開頭，用5分鐘法則和番茄工作法從頭開始。
過程中退步了也不要難過；妳不能控制妳的厭惡或分心，但妳可以通過練習減輕它們的影響。
02
問題2:
無法集中精神/分心
人們容易遇到的第二個問題是無法保持專註。這可能發生在妳剛坐下來學習或練習的時候:
在我講如何保持專註之前，我想問壹個問題:什麽樣的專註能保持得最好？
心流(Flow)是心理學家mihaly csikszentmihalyi Lai提出的壹個概念，它經常被用作專註的模型。這是壹種專註的狀態。妳不再走神，大腦完全專註於手頭的任務，甚至感覺不到時間的流逝。
然而，有些人對這種樂觀的觀點持批評態度。心理學家K·安德斯·艾利克森是刻意練習的研究者，他認為心流的特征“與刻意練習的要求不壹致，刻意練習會監控和反饋明確的目標，並尋找機會加以糾正”。
我的建議是不要抗拒流動。
在處理壹些學習任務的時候，妳會很容易進入心流狀態。同時，如果心流不自然，也不要有負罪感。
妳的目標是提高學習效果，這通常會經歷壹個艱難的學習階段，這個階段會比理想階段更令人沮喪，讓妳很難進入心流狀態。
記住，即使妳努力學習，妳也不會在將來非常努力地使用這個學習技能。現在為學習成功所付出的艱苦努力將使熟練的練習變得更加愉快。
分析完如何集中註意力，我們來分析壹下註意力持續時間。妳應該學習多久？
這個問題假設妳的註意力已經被分散了。妳應該保留壹段時間，但妳很久以前就放棄了。但是從學習的角度來看，關於專註力的文獻並沒有說明長期的專註力是最好的學習計劃。
研究人員普遍發現，把學習內容安排在不同時間段，比把學習內容擠在壹起練習，能記住更多的內容。
所以，如果妳有幾個小時的學習時間，最好學習幾門學科，而不是只專註壹門，但這是有代價的，因為隨著學習時間的分散，學習會越來越難。
我們需要適當的平衡。為了達到這個目標，50分鐘到壹個小時的學習時間是合適的，妳可以應付很多學習任務。
如果妳的時間表只允許集中時間段，比如壹周壹次，每次幾個小時，妳可以在每個小時結束時休息幾分鐘，把時間分散到妳的主題的不同方面。
當然，這些只是提高效率的指導方針。最終妳需要找到最適合自己的方法，既要考慮好記的最佳方案，又要考慮適合自己的作息時間、自己的性格和學習過程。
對於壹些人來說，20分鐘是最好的，而另壹些人可能喜歡花壹整天的時間學習。
假設妳找到了壹段時間來學習最適合自己的課程，在這段時間內如何保持專註？
我發現有三種不同的幹擾源會導致註意力下降和分心。如果妳很難集中註意力，那就依次看看這三個幹擾源。
1)環境
讓妳分心的第壹個原因是妳的環境。
妳關機了嗎？妳在上網、看電視還是玩遊戲？周圍有噪音和聲音幹擾嗎？妳準備好工作了嗎？或者妳需要停下來找壹支筆、壹本書或壹盞燈？
這是影響持續專註力的根源，也是人們經常忽略的壹個方面，就像忽略了自己拖延的原因壹樣。
很多人告訴自己在聽音樂的時候要多註意，但現實可能是他們不想做分配的任務，所以音樂是壹種低級有趣的分散註意力的方式。
這並不是要責怪那些不能在完美環境中工作的人。更具體地說，妳要知道最適合自己的工作環境，並進行測試。
開著電視真的能完成更多工作嗎？還是妳只是喜歡聽電視，認為它讓工作變得更能忍受？如果是後者，可以訓練自己避免壹心多用，享受更高的效率。
多任務處理可能會讓妳覺得有趣，但不適合妳專註於手頭的任務。與其放任不管，不如改掉這個無效的壞習慣。
2)任務
第二個原因是妳的學習任務本身。有些學習活動比其他活動更難集中註意力。即使內容相同，閱讀也會比看視頻更難集中註意力。
當妳需要在不同的學習工具中進行選擇時，妳要考慮哪壹個更容易讓妳集中註意力。
如果閱讀時很難保持註意力，我通常會嘗試做筆記，以便重新理解更難的概念。我之所以這樣做，主要是因為我邊讀書邊記筆記，不太可能進入“看似讀書，實則心不在焉”的夢遊狀態。
當妳從事更密集的工作時，比如解決難題、制作手工藝品或壹邊記筆記壹邊大聲解釋自己的觀點，妳的大腦會感到“不知所措”，不那麽容易分心。
3)大腦
第三個原因是妳的大腦本身。負面情緒、煩躁、白日做夢是專註力的最大障礙。這意味著妳要在現實生活中與這些心理問題作鬥爭。
但是，有時候妳對自己的情緒無能為力，有些感覺會突然冒出來。這裏的解決方法是接受這種情緒，妳感知它，然後溫和地把註意力轉向妳的任務，讓它過去。
正念研究人員、精神病學家蘇珊·斯莫利和加州大學洛杉磯分校正念研究中心的冥想老師戴安娜·溫斯頓認為:
當我們從事壹項行動時，我們典型的反應是試圖抑制分心的想法。相反，如果妳“學會讓它出現，感受它，然後釋放它或讓它過去”，妳試圖避免的行為自然不會出現。
如果妳覺得繼續學習沒有意義，因為壹種負面情緒讓妳無法集中精力學習，請記住，加強妳長期堅持這項任務的能力將大有裨益。
所以，在這個特殊的學習階段，即使沒有完成很多任務，也不算浪費時間。
03
問題3:
沒有找到正確的焦點
第三個問題比前兩個更微妙。這和妳註意力的質量和方向有關。
假設妳已經成功克服了拖延癥和註意力分散的問題，想要集中精力完成任務，妳該怎麽辦？效率最大化的最佳關註度是多少？
這裏有壹些有趣的研究，它們將興奮和任務復雜性這兩個不同的變量與如何運用註意力的問題聯系起來。
興奮(壹般意義上，與性別無關，多樣)是妳對自己身體素質或警覺性的整體感受。困的時候，興奮度很低；當妳在運動時，妳的興奮感很高。
這種物理現象是由交感神經系統的激活引起的，其中包括壹系列經常在體內同時發生的效應，包括心率加快、血壓升高、瞳孔放大和出汗。
心理上，興奮也會影響註意力。高度興奮會使人產生敏銳的警覺性，表現為註意範圍狹窄，可能難以持久。
這對於專註於相對簡單的任務或需要高度專註的小目標非常有用。
然而，過於興奮也會影響妳的註意力，妳可能很難在任何特定的地方保持專註。任何喝了太多咖啡後感到緊張的人都知道這會如何影響妳的工作。
更復雜的任務(如解決數學問題、寫文章或做壹個特別有創造性的任務)受益於更放松的註意力狀態。
妳可能會在閑暇時或睡覺時突然“頓悟”。這種頓悟通常不是在妳專心學習的時候。
然而，如果妳認為懶惰是創造力的關鍵，那妳就錯了。因為，很明顯，這種方法只有在妳專註於壹個問題足夠長的時間，並且妳的頭腦中還有壹些殘余的思想和想法的情況下才會起作用。
完全不學習不太可能造就創新人才，但休息壹下有助於帶來解決難題的新視角。
任務復雜度和興奮度之間的關系很有趣，因為後者是可以調整的。
在壹項實驗中，睡眠不足的受試者和休息良好的受試者同時執行壹項認知任務。不出所料，睡眠不足的受試者表現不佳。
然而，更有趣的是，當播放嘈雜的背景聲音時，困倦的受試者表現更好，而休息良好的受試者表現更差。
研究人員得出結論，噪音提高人的興奮度，對興奮度低的受試者有利，但對於休息好的人來說，噪音太大，導致他們註意力下降。
這意味著妳可以最大化妳的興奮來保持理想的註意力水平。低興奮度適合處理更復雜的任務，所以妳可以在家裏安靜的房間裏更有效地解決數學問題。嘈雜的環境，比如咖啡店，適合處理比較簡單的任務。
這個實驗說明妳應該通過自測找到最適合自己的專註方法。
妳會發現，即使是在嘈雜的咖啡館，妳也能更好地完成復雜的任務，或者妳會發現，即使是簡單的任務，也需要在圖書館安靜的環境中完成。
對於職場人來說，如果有時候存在註意力不集中的情況，會降低妳的工作效率，經常出錯。這是壹件很危險的事情，但是妳知道如何提高自己的註意力嗎？這裏有三個步驟來提高妳的註意力。
第壹步:評估。為了提高妳的註意力，妳必須首先評估妳目前的註意力狀態。1-10，給自己打個分。另外，妳可以試著站在外人的角度觀察自己的情緒。
不知道大家有沒有註意到，現在的我們總是很容易被取悅，總是被網絡上各種搞笑的視頻和八卦所取悅。如果妳整天拿著手機看，妳會知道這樣或那樣的事情，會覺得很開心。然而，看似充滿流言蜚語給我們帶來了快樂，卻也侵占了我們的生活和工作。
這樣，我們的閑暇時間，甚至是需要集中註意力的工作時間，都充斥著這些娛樂，包括我們的註意力。
妳是不是經常在想為什麽自己什麽都沒做，還是累了什麽都不想動？
其實很大壹部分原因是我們自己的資源被娛樂化的內容耗盡了，自然會覺得無聊。
對於職場人來說，如果有時候存在註意力不集中的情況，會降低妳的工作效率，經常出錯。這是壹件很危險的事情，但是妳知道如何提高自己的註意力嗎？這裏有三個步驟來提高妳的註意力。
第壹步:評估。為了提高妳的註意力，妳必須首先評估妳目前的註意力狀態。1-10，給自己打個分。另外，妳可以試著站在外人的角度觀察自己的情緒。
第二步:調整。當我們冷靜評估自己的情緒時，下壹步就是控制和調整自己的情緒。不要讓自己陷入情緒中。我們要時刻管理好自己的情緒，讓自己處於最佳狀態。
第三步:堅持。任何作品的成功都離不開持續的關註。這裏的堅持不是讓妳長時間專註，而是讓妳長時間專註於壹件事。提高註意力的方式不僅需要學會控制情緒，還需要長期的目標和信念來支撐。
第二步:調整。當我們冷靜評估自己的情緒時，下壹步就是控制和調整自己的情緒。不要讓自己陷入情緒中。我們要時刻管理好自己的情緒，讓自己處於最佳狀態。
第三步:堅持。任何作品的成功都離不開持續的關註。這裏的堅持不是讓妳長時間專註，而是讓妳長時間專註於壹件事。提高註意力的方式不僅需要學會控制情緒，還需要長期的目標和信念來支撐。
如何找到自己的專註力？
如何讓自己的註意力保持在這裏而不被手機軟件或者環境搶走？
(1)消除外部幹擾
在學習和工作之前，創造壹個幹擾最小，不易分心的環境。如果妳能去圖書館學習和工作，就不要呆在家裏。如果能留下假手機，就不要帶在身邊。
清空壹切與學習工作無關的雜事。當妳決定為壹件事調動全部註意力時，外面的壹切都與妳無關。
(2)學會深入思考
很多時候，我們被動接受信息，別人餵妳什麽妳就吸收什麽。在閱讀這條消息之前，下壹條消息被推了過去，沒有時間思考。
我們的大腦天生懶惰。如果不刻意練習，久而久之它會越來越不願意思考。
提高專註力最好的方法就是鍛煉深層思維能力，讓自己進入壹種心流狀態。
(三)設立期限
合理規劃，設定期限，及時用緊迫感迫使自己保持專註，提高學習的質量和數量。
壹次只做壹件事
妳的目標要合理，計劃要符合自己的情況。不要給自己列壹個長長的任務清單，然後焦慮地看著那麽多待辦事項。
04
結
專註並不是有很多空閑時間的人的專利。對於那些生活中瑣事太多，沒有足夠時間投入學習的人來說，集中註意力的能力就更重要了。
我不確定專註力是不是可以訓練成壹種能力。妳在壹件事上自律，不會自動讓妳在其他事上自律。
然而，妳可以遵循壹套方法來更好地集中註意力。我的建議是:認清自己的位置，從小事做起。
如果妳是那種壹分鐘都坐不住的人，那就試著坐半分鐘。半分鐘很快就會變成壹分鐘，然後兩分鐘。隨著時間的推移，妳在學習某壹特定科目時感受到的挫敗感可能會轉化為真正的興趣。
每當妳忍住分心的沖動，分心的影響就會減弱。只要妳足夠耐心和堅持，妳幾分鐘的堅持就會變得足夠強大，讓妳成就大事。
我們每個人的精力都是有限的，時間是不可再生的資源。我們生活的質量，不僅取決於生命的長度，還取決於靈魂的寬度和生長密度。
生命的長度，以及靈魂的寬度和成長密度，都離不開健康的身體，開闊的視野和專註的能力。
生活是由大事和小事組成的。妳越能集中精力做妳想做的事，妳就越能感覺到妳在掌控自己的生活。